Διατροφή για ένα μήνα για να χάσετε 10 κιλά

Η απώλεια βάρους κατά 10 κιλά το μήνα με υπερβολικό βάρος είναι δυνατή χωρίς πολύ αυστηρές δίαιτες - η διατροφική διόρθωση και η μέτρια σωματική δραστηριότητα θα είναι αρκετές. Οι 30 ημέρες αρκούν για να αλλάξουν τις γευστικές συνήθειες, να σταματήσουν τα ανθυγιεινά τρόφιμα, να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να σταματήσουν να τρώνε τα βράδια. Το σώμα μας είναι ένα ευέλικτο σύστημα και αντιδρά ευαίσθητα σε οποιεσδήποτε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ο κύριος στόχος σας είναι να κάνετε αυτές τις αλλαγές υγιείς και σωστές.

Μιλώντας για το γεγονός ότι μπορείτε εύκολα να χάσετε επιπλέον κιλά σε ένα μήνα, εννοούμε αντικειμενικά υπέρβαρο και όχι αυτό που νομίζετε ότι είναι τέτοιο. Ναι, δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι με το κανονικό σωματικό βάρος, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσετε κιλά από ό, τι με την περίσσεια. Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή δείκτη μάζας σώματος - θα σας επιτρέψει να αξιολογήσετε με ακρίβεια την πραγματική κατάσταση.

Όταν αλλάζετε τον τρόπο ζωής, διορθώνοντας τη διατροφή, εγκαταλείποντας τις κακές συνήθειες, είναι αλήθεια να χάσετε αρκετά κιλά την εβδομάδα - και αυτό θα είναι 10 μηνιαίως. Εάν προτιμάτε υγιή απώλεια βάρους, δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε την υγεία σας, σχεδιάστε να επιτύχετε έντονα διαρκή αποτελέσματα, αφιερώστε χρόνο. Ένα μηνιαίο μάθημα σας επιτρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά, χωρίς συνέπειες στην υγεία και ένα απότομο σετ στο μέλλον. Μια ευχάριστη παρενέργεια είναι η διόρθωση των διατροφικών συνηθειών, του τρόπου ζωής, που θα σας επιτρέψει να ενοποιήσετε τα αποτελέσματα και να μην κερδίσετε πάρα πολλά στο μέλλον.

Διατροφικές Προτάσεις

Εάν έχετε διάθεση για υγιή απώλεια βάρους με συνεπή αποτελέσματα, φροντίστε να λάβετε υπόψη τη συμβουλή ενός επαγγελματία.

Βασικά στοιχεία για την υγιεινή διατροφή

Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να καταρτιστεί ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Διαλέξτε αυτά τα τρόφιμα που σας αρέσουν - θα σας δώσουν γρήγορο κορεσμό και, εξίσου σημαντική, απόλαυση. Ταυτόχρονα, συνιστάται να βασιστείτε σε αυτές τις επιλογές που έχουν τα μέγιστα οφέλη για την υγεία και να δώσετε γρήγορο κορεσμό.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα σε όποιον χάνει βάρος μετά τις 18: 00 να μην τρώει. Το να είσαι ελαφρώς πεινασμένο δεν είναι επιβλαβές και ακόμη και χρήσιμο - η υπερφόρτωση τη νύχτα είναι επιβλαβής για το γαστρεντερικό σωλήνα. Τις πρώτες μέρες, φυσικά, θα είναι δύσκολο για εσάς να μην τρώτε μετά τις 6, αν κάποτε θα γευματίσετε πιο κοντά στις 10, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα το συνηθίσετε. Εάν είστε εντελώς αφόρητοι, περιορίστε τον εαυτό σας σε κάτι ελαφρύ - για παράδειγμα, τυρί cottage, κεφίρ, σαλάτα λαχανικών. Επίσης το βράδυ, συνιστάται να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ, να κάνετε ασκήσεις. Ακόμη και αυτές οι αλλαγές θα είναι αρκετές για να αφαιρεθούν από 4 κιλά μέσα σε ένα μήνα - χωρίς δίαιτες και αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς για το υπόλοιπο της ημέρας.

Τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα είναι ακριβώς αυτό που σας εμποδίζει να αποκτήσετε αρμονία και εξαιρετική υγεία.

Σκάψτε τα κατάλληλα τρόφιμα και το βάρος θα μειωθεί αργά αλλά σίγουρα θα μειωθεί. Συνιστάται επίσης να περιορίσετε το αλάτι, τη ζάχαρη, τα μπαχαρικά - στην αρχή θα είναι ασυνήθιστο, αλλά τότε θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο έντονα τη γεύση των πιάτων.

Εάν θηλάζετε ένα μωρό

Οι γυναίκες που θηλάζουν είτε χάνουν είτε αυξάνουν το βάρος τους. Εάν η ίδια η φύση δεν σας βοήθησε να φτιάξετε, απλώς κάντε τις κατάλληλες προσαρμογές στη διατροφή σας. Αρχικά, αφαιρέστε το αλάτι - την αιτία της κόπωσης, αίσθημα αδιαθεσίας, πρήξιμο.Μετά από μερικές εβδομάδες, θα παρατηρήσετε ότι έχετε γίνει πολύ πιο ενεργητικός. Επιπλέον, το αλάτι εισέρχεται στο μητρικό γάλα, το οποίο είναι εντελώς ανθυγιεινό για το μωρό. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μπαχαρικά, βότανα, πράσινα λαχανικά ή απλά σταδιακά αλατίζετε το φαγητό σας όλο και λιγότερο.

Δεδομένου ότι το γάλα πρέπει να είναι θρεπτικό, οι αυστηροί περιορισμοί αντενδείκνυνται. Αφαιρέστε μόνο "κενά" τρόφιμα, αλλά χρειάζεστε κρέας, τυρί cottage, λαχανικά περισσότερο από ποτέ. Και περπατήστε περισσότερο με το καροτσάκι - η κίνηση θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Βοήθεια χάπια ή βλάβη;

Σίγουρα βλάπτει - τα χάπια διατροφής πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε ακραίες περιπτώσεις και ακόμη καλύτερα όχι καθόλου. Δίνουν πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες και ταυτόχρονα, αλλά ακόμη και αν αυτή η θεραπεία γίνεται κανονικά στην αρχή, μην κολακεύετε τον εαυτό σας - με την πάροδο του χρόνου, τα προβλήματα υγείας σίγουρα θα γίνουν αισθητά.

Σε ένα μήνα, το υπερβολικό βάρος μπορεί εύκολα να χαθεί χωρίς χάπια - απλά θέστε στόχους και μην ξεχνάτε ότι η υγεία είναι το κύριο πράγμα.

Διατροφή για ένα μήνα για να χάσετε 10 κιλά

Δεν απαιτείται αυστηρή δίαιτα για να απαλλαγείτε από 10 κιλά μέσα σε ένα μήνα - θα αρκεί να τρώτε με μέτρο και να απομακρύνετε όλα τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή. Τα αθλήματα δεν απαιτούνται, αλλά είναι επιθυμητό, σας συνιστούμε να επιλέξετε τον τύπο δραστηριότητας που σας αρέσει - σε καλή διάθεση, η απώλεια επιπλέον κιλών είναι ευκολότερη και πιο ευχάριστη. Πρέπει να προπονηθείτε πιο συχνά κάθε δεύτερη μέρα, με αυστηρούς περιορισμούς στην πρόσληψη θερμίδων από τη διατροφή, θα ήταν καλύτερα να εγκαταλείψετε σημαντικά φορτία, ώστε να μην υπερφορτώνετε την καρδιά.

Εάν υπάρχει πολύ υπερβολικό βάρος, ένα σημαντικό μέρος του εμπίπτει στις τοξίνες και τις τοξίνες. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αφαιρέσετε τη ζάχαρη.Ο εγκέφαλος δεν χρειάζεται γλυκόζη με τη μορφή με την οποία περιέχει ζάχαρη και δεν είναι χρήσιμος για την υγεία και το σχήμα. Η αποφυγή τελειοποιημένων σακχάρων θα λύσει πλήρως τα περισσότερα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Επίσης ανεπιθύμητα είναι τα γιαούρτια με πρόσθετα, σόδα, κέτσαπ, μπισκότα, γλυκά, δημητριακά με ζάχαρη, αρτοσκευάσματα, κέικ.

Αρχικά θα σας φαίνεται ότι το φαγητό δεν είναι νόστιμο - το κύριο πράγμα δεν είναι να σταματήσετε και να περιμένετε αυτή τη φορά. Η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με αποξηραμένα φρούτα, μέλι. Με την πάροδο του χρόνου, η κατάσταση του δέρματος του προσώπου θα βελτιωθεί καθώς οι μύκητες που υποστηρίζονται από τη λευκή ζάχαρη εξαφανίζονται. Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο δεν είναι πανάκεια Τα περισσότερα από τα προϊόντα που βρίσκονται στα σούπερ μάρκετ δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα χρωματιστό λευκό προϊόν.

Μην τρώτε υπερβολικά - εάν οι μερίδες είναι πολύ μεγάλες, η απώλεια βάρους θα είναι προβληματική.

Τρώτε με μέτρο και συχνά - αυτό θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Πίνετε πράσινο τσάι, καθαρό νερό. Κατά τη διάρκεια του μηνιαίου προγράμματος αδυνατίσματος απαγορεύονται τα σταφύλια, οι μπανάνες, το καλαμπόκι, οι πατάτες, τα μπιφτέκια, το χοιρινό και το φρέσκο ψωμί μαγιάς. Επιλέξτε κρέας διατροφής, τρώτε περισσότερα προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, βότανα, δημητριακά ολικής αλέσεως

Θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα; 5 κανόνες σιδήρου

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ρυθμίσετε ξανά. Τα κύρια σημεία χωρίς τα οποία θα σταματήσει η διαδικασία:

1. Πίνετε αρκετά - περίπου 2 λίτρα νερού, εκτός από κομπόστα, τσάι, κεφίρ. Κανένα ποτό δεν μπορεί να αντικαταστήσει το νερό, οπότε πρέπει να μετρηθεί ξεχωριστά. Ξεκινήστε το πρωί με ένα ποτήρι καθαρό πόσιμο νερό, πάντα να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι για να ξεδιψάσετε και / ή να θυμάστε να πίνετε, εάν δεν έχετε συνηθίσει να το κάνετε αυτό. Πρέπει να πίνετε μισή ώρα πριν από τα γεύματα και μία ώρα μετά, αλλά όχι κατά τη διάρκεια.
2. Αφαιρέστε όλες τις επιβλαβείς ουσίες - λιπαρά, τηγανητά, γλυκά, γρήγορο φαγητό δεν σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος. Στο μέγιστο, αντικαταστήστε αυτά τα προϊόντα με ψητά πιάτα, φρούτα, σαλάτες βιταμινών. Εάν γίνει πολύ θαμπή χωρίς γλυκά, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τη μαύρη σοκολάτα (αλλά όχι ένα μπαρ αμέσως). Μην πηγαίνετε στο κατάστημα όταν είστε πεινασμένοι - έτσι θα αγοράσετε περίσσεια, επιβλαβές ή ακόμη και να το φάτε.
3. Τα γεύματα πρέπει να είναι ταυτόχρονα - με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα συνηθίσει τη ρουτίνα και θα λειτουργήσει πιο ενεργά. Σνακ ανάμεσα στα γεύματα - γιαούρτι, τυρί, λαχανικά, φρούτα, γιαούρτι. Το σώμα δεν θα έχει χρόνο να πεινάσει πολύ, οπότε δεν θα αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση.
4. Σωστή απώλεια βάρους - μερικά κιλά την εβδομάδα. Ναι, όχι γρήγορα, αλλά αλήθεια.
5. Μετακίνηση συνεχώς - αυτό ισχύει τόσο για τα αθλήματα όσο και για την τρέχουσα σωματική δραστηριότητα. Εάν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε την αίθουσα, δεν είναι τρομακτικό, οι καθημερινές βόλτες και τα σκαλοπάτια θα είναι επίσης αρκετά.

Μην νομίζετε ότι χάνετε βάρος - πάρτε το πρόγραμμα ως νέο τρόπο ζωής, σταδιακά συνηθίστε το. Απολαύστε τη διαδικασία, βρείτε όλα τα πλεονεκτήματα στη νέα μορφή φαγητού, καθημερινή ρουτίνα.

Φροντίστε να τραβήξετε μια φωτογραφία πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος, ώστε αργότερα να μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματα και να ανταμείψετε τον εαυτό σας.

Γυμναστική

Δεν έχετε χρόνο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο; Είναι εντάξει - μπορείτε επίσης να προπονηθείτε στο σπίτι.Τα μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα θα είναι αρκετά, πιο συχνά δεν είναι απαραίτητο, καθώς το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση - καταλήψεις, ταλαντώσεις βραχιόνων, καμπύλες σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Όταν προθερμαίνετε, προχωρήστε στο κύριο αθλητικό μέρος.

Πατήστε

1. Σηκώστε τον κορμό σας από ύπτια θέση, τα χέρια στερεώνονται εύκολα στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι. Απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές, λυγίστε και σηκώστε τα γόνατά σας. Τεντώστε το πηγούνι σας προς το στήθος, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Κάντε μια πλαϊνή σανίδα. Ξαπλώστε στη μία πλευρά, ακουμπήστε στον αγκώνα, σηκώστε το σώμα σας μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή (προεξέχει, τίποτα δεν πρέπει να χαλάσει). Κανονικά, δεν υπάρχει πόνος - υπάρχει μόνο ένταση. Αλλάξτε το χέρι σας.
3. Εκτελέστε δυστοκίες ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα αργά και μετά περιστρέψτε εναλλάξ και προς τις δύο κατευθύνσεις. Πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε το δεύτερο γόνατο με τον αγκώνα σας. Αφού φτάσετε στο κάτω σημείο, δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε εντελώς στην πλάτη σας, καθυστερώντας λίγο πάνω από το πάτωμα.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, προς τα κάτω. Τώρα εκπνεύστε και αρχίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας, διορθώστε τον εαυτό σας στο πάνω σημείο, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω

Γλουτοί

1. Γονατίστε με τα αντιβράχια σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να κάμπτεται ελαφρώς, κοιτάξτε προς τα εμπρός. Εισπνεύστε, αρχίστε να παίρνετε το πόδι σας πίσω, στερεώστε το στην κορυφή, χαμηλώστε το. Δεν χρειάζεται να κάνετε μια απότομη κούνια.
2. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στη δεξιά πλευρά, το ένα χέρι στηρίζεται στο πάτωμα, το άλλο στηρίζεται ήρεμα στη μέση. Τραβήξτε το δάκτυλο του δεξιού σας ποδιού προς τα πάνω και αρχίστε να σηκώνετε το πόδι σας στο μέγιστο. Χαμηλώστε το.
3. Οι κλασικές εκτεταμένες καταλήψεις είναι καλές και για τους γοφούς σας. Χαμηλώστε και σηκώστε αργά, συστέλλοντας κάθε μυ.

Χέρια

1. Ξεκουραστείτε στο πάτωμα ενώ ξαπλώνετε και αρχίστε να πιέζετε προς τα πάνω. Στην ιδανική περίπτωση, οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε το σώμα σας με έμφαση στα γόνατα και τα χέρια σας.

2. Εκτελέστε τη σανίδα έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με ευθεία γραμμή, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένοι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το στο στήθος, η κάλτσα πρέπει να στηρίζεται στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο για το δεύτερο σκέλος.

Τέντωμα

Το τέντωμα είναι επίσης σημαντικό μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Μπορείτε να κάνετε μια "πεταλούδα" (ενώ κάθεστε στο πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας στο πλάι), σπάγγο, τεντώστε τα πόδια σας εναλλάξ και απλώς προς τα εμπρός στο πάτωμα με τα πόδια σας μακριά. Οποιεσδήποτε πόζες από τη γιόγκα, τεντώνοντας "γάτα", ιππασία στην πλάτη θα κάνουν. Το τέντωμα μπορεί και πρέπει να γίνεται καθημερινά.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού για ένα μήνα

Για να χάσετε 10 κιλά, χρειάζεστε το σωστό μενού για ένα μήνα. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με υγιή. Εάν δεν σας φαίνονται νόστιμα, μην αποθαρρύνεστε - με την πάροδο του χρόνου θα συνηθίσετε τη γεύση, το άρωμα των υγιεινών πιάτων, θα βρείτε μια ιδιαίτερη γοητεία σε αυτά. Προσπαθήστε να αποφύγετε το άγχος - είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο τρώμε πάρα πολύ. Βρείτε κάτι που σας αρέσει, ασκήστε, αλλάξτε δουλειά, γνωρίστε φίλους και φάτε σωστά.

Δεν χρειάζεστε σάλτσες - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τοξίνες και τίποτα χρήσιμο. Τα τεχνητά πρόσθετα ενεργοποιούν την όρεξη, η οποία είναι επίσης εντελώς άχρηστη. Εκτός από το νερό, μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι, φρούτα, χυμούς λαχανικών. Επιτρέπεται ο καφές, αλλά μην το παρακάνετε. Το ίδιο το αλκοόλ έχει θερμίδες και διεγείρει την όρεξη - αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνεται καθόλου, αλλά θα ήταν καλύτερο να περιοριστεί η συνολική ποσότητα.

Το κύριο φαγητό σας θα είναι:

• Πλιγούρι βρώμης.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Λαχανικά.
• Ελαιόλαδο.
• Ψωμί ολικής αλέσεως.
• Υγιείς σπόροι.
• Αυγά.
• Φρούτα.
• Κράκερ.
• Μούρα.
• Διατροφή κρέατος, ψάρι.

Φτιάξτε σούπες για χορτοφάγους, ψητά ή ατμό κρέας (δεν μπορείτε να τηγανίσετε). Αντικαταστήστε όλα τα επιβλαβή γλυκά με χρήσιμα.

Συμπέρασμα

Το μείον 10 κιλά ανά μήνα είναι ακριβώς το ποσό με το οποίο μπορείτε να χωρίσετε ανώδυνα. Εάν αντικειμενικά δεν είστε υπέρβαροι, η απώλεια θα είναι μικρότερη, κάτι που πρέπει να γίνει κατανοητό. Ο αθλητισμός είναι πολύ επιθυμητός - θα ωθήσει το μεταβολισμό σε πιο δραστήρια εργασία και θα επιταχύνει τη διαδικασία απαλλαγής από επιπλέον κιλά. Συνιστάται να αποκλείσετε όλα τα επιβλαβή προϊόντα - ειδικά ζάχαρη, τηγανητά, ψημένα προϊόντα. Εάν ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, το βάρος σταδιακά θα μειωθεί και δεν θα επιστρέψει. Στοιχηματίστε σε υγιείς πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση. Κρατήστε το αλάτι στο ελάχιστο.